ÇALIŞMA PROGRAMLARI
HAREKETLER SET 1 SET 2 SET 3 SET 4  
Üst Göğüs Press 12 tek. 12 tek. 10 tek. 8 tek  
Dambıl Yana Açış 12 12 10 10 düz benç
Dambıl Yana Açış 12 12 12    
Barfix max max max    
Barbell rowing 12 10 8    
Tek dm.rowing 12 10 8    
Deadlift 15 12 10 8 Diz kırık
Calf 20 15 12 10  
2 GÜN          
Squat 15 12 10 8  
Leg Press 10 10 10 10  
Leg Extension 12 10 10 8  
Leg Curl 15 15 12 12  
Deadlift 15 12 10 8 Diz düz
Calf 20 15 12 10 8
3.GÜN          
Barbell Press 12 12 10 8  
Ayakta Açış 12 12 12    
Eğilerek Açış 12 12 12    
Uprght Rowing 15 12 10    
Barbell Shrugs 12 12 12 12  
Mekik max max max    
Ters Mekik max max max    
Crunch max max max    
Sopa twist 5 dk..        
4.GÜN          
Barla Pazu 12 10 8 8  
Preacher Curl 12 10 8 8  
Alna Triceps 12 10 8 6  
Fransız triceps 12 10 8 8  
Pushdown 12 10 8 8  
Bilek 12 12 12 12  
Önkol 12 10 8 6  

 
 
V GELİŞME PROGRAMI
HAREKETLER SET 1 SET 2 SET 3 SET 4  
Üst Göğüs Press 12 tek. 12 tek. 10 tek. 8 tek  
Dambıl Yana Açış 12 12 10 10 düz benç
Dambıl Yana Açış 12 12 12    
Barfix max max max    
Barbell rowing 12 10 8    
Tek dm.rowing 12 10 8    
Deadlift 15 12 10 8 Diz kırık
Calf 20 15 12 10  
2 GÜN          
Squat 15 12 10 8  
Leg Press 10 10 10 10  
Leg Extension 12 10 10 8  
Leg Curl 15 15 12 12  
Deadlift 15 12 10 8 Diz düz
Calf 20 15 12 10 8
3.GÜN          
Barbell Press 12 12 10 8  
Ayakta Açış 12 12 12    
Eğilerek Açış 12 12 12    
Uprght Rowing 15 12 10    
Barbell Shrugs 12 12 12 12  
Mekik max max max    
Ters Mekik max max max    
Crunch max max max    
Sopa twist 5 dk..        
4.GÜN          
Barla Pazu 12 10 8 8  
Preacher Curl 12 10 8 8  
Alna Triceps 12 10 8 6  
Fransız triceps 12 10 8 8  
Pushdown 12 10 8 8  
Bilek 12 12 12 12  
Önkol 12 10 8 6  
Professional programs 1.gün
Program 1 - 2 - 3
HAREKETLER SET 1 SET 2 SET 3 SET 4  
Bench Press Video İzleİzle 12 12 12 8  
Dambıl Press Video İzleİzle 12 12 12 10 düz benç
Dambıl Yana Açış Video İzleİzle 12 12 12   inclinest
Barfix Video İzleİzle max max max    
Barbell rowing Video İzleİzle 12 10 8    
T-Bar Rowing Video İzleİzle 12 10 8    
Pulldown Video İzleİzle 15 12 10 8 Öne çekiş
Calf Raise Video İzleİzle 20 15 12 10  
2 GÜN          
Squat Video İzleİzle 15 12 10 8  
Language Video İzleİzle 10 10 10 10  
Leg Extension Video İzleİzle 12 10 10 8  
Leg Curl Video İzleİzle 15 15 12 12  
Deadlift Video İzleİzle 15 12 10 8 Diz düz
Calf Raise Video İzleİzle 20 15 12 10 8
3.GÜN          
Barbell Press Video İzleİzle 12 12 10 8  
Dumbell Press Video İzleİzle 12 12 12    
Ayakta Açış Video İzleİzle 12 12 12    
Eğilerek Açış Video İzleİzle 15 12 10    
Barbell Shrugs Video İzleİzle 12 12 12 12  
Mekik Video İzleİzle max max max    
Ters Mekik Video İzleİzle max max max    
Crunch Video İzleİzle max max max    
Sopa twist Video İzleİzle 5 dk        
4.GÜN          
Barla Pazu Video İzleİzle 12 10 8 8 6
Dumbell Curl Video İzleİzle 12 10 8 8 6
Alna Triceps Video İzleİzle 12 10 8 6  
Dips Video İzleİzle 12 10 8 8  
Tek dm. Video İzleİzle 12 10 8 8  
Bilek Video İzleİzle 12 12 12 12  
Önkol Video İzleİzle 12 10 8 6


Ronny Coleman Antreman Programı Haftada Altı Gün

1.Gün
Sırt-Kanat
Deadlift 4*6-12
Barbell Rows 4*10-12
T-Bar Rows 4*10-12
One Arm Dumbell Rows 4*10-12
Biceps
Barbell Curl 4*12
Saeted alternete dumbell curl 4*12
Cambared-bar preacher curl 4*12
standig cable curl 4*12
Omuz
Military Press 4*10-12
Seated dumbell press 4*12
Front Dumbell Raises 4*12
2.Gün
Bacak
Squats 5-6*12
Leg Press 4*12
Parkinh-leg lunces 2*100 adım
Stiff-leg deadlift 4*12
Seated leg curl 4*12
Donkey raise 4*12
Seated Raise 4*12
3.Gün
Göğüs
Flat bench press 5*12
İncline barbell press 3*12
Flat dumbell press 4*12
Flat fly 4*12
Triceps
Seated cambered -bar french curl 3*12-15
Seated dumbell extension 4*12-15
Glosgrip bench press 4 *12-15

4.Gün
Sırt
Barbell rows 5*10-12
Pulley rows 4*10-12
Pulldown 3*10-12
Front Pullover 3*10-12
Biceps
İncline alternete dumbell curl 4*12
Machine Curl 4 *12
Barbell curl 4*12
Cable curl 4*12
Omuz
Seated dumbell press 4*12
Front dumbell raise 3*8-25
Machine press 3*8-25
5.Gün
Bacak
Leg extension 4*30
Squats 4*12-15
Hack Squats 4*12
Standig leg curl 4*12-15
Lying leg curls 4*12
Donkey raises 4*12
Seated raises 4*12
6.Gün
Göğüs
İncline dumbell press 4*12
Decline barbell press 4*12
İncline fly 4*12
Decline dumbell press 4*12
Triceps
Lying cambared-bar extension 4*12-15
Dips 4*12-15

YENİ BAŞLAYAN
1.gün
Göğüs
Bench press 4*8-12
Dumbell fly 4*8-12
Peck Deck 4*12-15
Pazu
Barbell Curl 5*8-12
Alternete dumbell curl 5*8-12
Wrist curl 4*12-15
Karın
Mekik 4*max
Ters mekik 4*max
Sopa ile dönme 200 tekrar
2.gün
Omuz
Multpres station 4*8
Dumbell raise 4*12
Uprght rowing 4*12
Arka Kol
Barbell press 5*8-12
Pushdown 5*8-12

Hammer curl 4*12-15
ve krın-mide hareketleri
3.Gün
Bacak
Squat 4*8-12
Leg extension 4*12
Leg curl 5*8-12
Baldır
Calf raise 4*15-20
Sırt
Deadlift 4*12
Lat pulldown 4*12
Rowing machine 4*12
Karın hareketleri
 





Bu sayfa hakkında yorum ekle:
İsmin:
Mesajınız:

CAN FİT
 
Bu websitesinin sahibi "Top liste" ekstrasını daha aktive etmemiş!
Reklam
 
 
bugün 33740 ziyaretçi (86188 klik) kişi burdaydı!
=> Sen de ücretsiz bir internet sitesi kurmak ister misin? O zaman burayı tıkla! <=